Jesteś zmęczona. Kładziesz się do łóżka, gasisz światło i wreszcie masz odpocząć.
I wtedy zaczyna się karuzela.
Rozmowy z całego dnia. Wspomnienia. To, co powiedziałaś. To, czego nie powiedziałaś. Lęk przed jutrem. Analizowanie tego, co się wydarzyło. A czasami po prostu trudne do opisania poczucie, że nie możesz się wyłączyć.
Po traumie noc może być szczególnie trudnym momentem.
Nie oznacza to, że każda bezsenność jest związana z traumą. Bezsenność może mieć wiele przyczyn. Jednak doświadczenia traumatyczne mogą wpływać na sen i sprawiać, że wyciszenie się po całym dniu staje się trudniejsze.
Dlaczego myśli wracają właśnie wtedy, kiedy kładziemy się spać?
W ciągu dnia jesteśmy zajęci.
Praca, rozmowy, obowiązki, zakupy, wiadomości, telefony. Nasza uwaga jest kierowana na kolejne zadania.
Kiedy przychodzi noc, większość tych bodźców znika.
Zostajesz sama ze swoimi myślami.
Jeżeli Twój umysł przez cały dzień był zajęty radzeniem sobie z rzeczywistością, wieczorem może pojawić się przestrzeń na to, co wcześniej zostało odsunięte.
Nie musi to oznaczać, że świadomie próbowałaś czegoś nie czuć.
Czasami po prostu dopiero wtedy pojawia się cisza, w której zauważasz własne napięcie.
Po traumie organizm może mieć trudność z wyciszeniem
Traumatyczne doświadczenia mogą wpływać na poczucie bezpieczeństwa i sposób reagowania na stres.
Jeżeli organizm nauczył się, że trzeba być czujnym, przejście ze stanu aktywności do odpoczynku może nie być łatwe.
Możesz wiedzieć:
„Jest noc. Jestem w swoim łóżku. Nic się teraz nie dzieje.”
A jednocześnie czuć:
„Nie mogę się rozluźnić.”
To ważna różnica.
Bezpieczeństwo może być faktem, ale nie zawsze od razu staje się doświadczeniem odczuwanym przez całe ciało.
„A co, jeśli…?”
Jednym z powodów nocnego natłoku myśli może być nasilona czujność.
Umysł zaczyna sprawdzać różne możliwości:
Co jeśli jutro coś pójdzie nie tak?
Co jeśli znowu wydarzy się to samo?
Co mogłam zrobić inaczej?
Dlaczego on tak powiedział?
Co będzie dalej?
Takie myśli mogą dawać chwilowe poczucie kontroli.
Jeżeli uda mi się wszystko przeanalizować, być może uda mi się przewidzieć zagrożenie.
Problem polega na tym, że nie da się osiągnąć stuprocentowej pewności.
Dlatego analiza może trwać coraz dłużej, a sen oddalać się coraz bardziej.
Noc może wzmacniać to, co w dzień jest łatwiejsze do odłożenia
W dzień możemy powiedzieć sobie:
„Zajmę się tym później.”
W nocy „później” przestaje istnieć.
Jest tylko cisza, łóżko i własne myśli.
To może sprawiać, że emocje wydają się większe niż kilka godzin wcześniej.
Nie zawsze dlatego, że problem rzeczywiście się powiększył.
Po prostu masz mniej zewnętrznych bodźców, które wcześniej pomagały odciągać uwagę.
Dlatego czasami noc nie tworzy problemu.
Noc go uwidacznia.
Bezsenność może tworzyć błędne koło
Jeżeli kilka razy z rzędu długo nie możesz zasnąć, sama pora snu może zacząć kojarzyć się z napięciem.
Kładziesz się i zamiast:
„Teraz odpocznę”
pojawia się:
„Ciekawe, ile tym razem będę zasypiać.”
Patrzysz na zegarek.
Liczymy godziny.
Myślisz o tym, jak będziesz funkcjonować następnego dnia.
Pojawia się frustracja.
A frustracja i napięcie nie pomagają w przejściu do stanu odpoczynku.
W ten sposób może powstać błędne koło:
trudność z zasypianiem → lęk przed kolejną nocą → większe napięcie → jeszcze większa trudność z zasypianiem.
Dlatego walka ze snem nie zawsze pomaga.
„Muszę zasnąć”
To jedno z najbardziej frustrujących zdań, jakie możemy sobie powiedzieć o drugiej w nocy.
„Muszę zasnąć.”
Tylko że sen nie jest czymś, co można wymusić siłą.
Im bardziej kontrolujemy każdą minutę, tym łatwiej wejść w stan napięcia.
To nie oznacza, że mamy po prostu „przestać myśleć”.
To byłoby nierealistyczne.
Chodzi raczej o stopniowe zmniejszanie walki z samym faktem, że pojawiają się myśli.
Co może pomóc?
Jeżeli wieczorem pojawia się natłok myśli, pomocne może być stworzenie wyraźniejszego przejścia pomiędzy dniem a nocą.
Może to oznaczać ograniczenie intensywnych bodźców przed snem, spokojniejszą rutynę wieczorną czy zapisanie wcześniej rzeczy, które krążą po głowie.
Nie chodzi o stworzenie perfekcyjnego rytuału.
Chodzi o wysłanie organizmowi komunikatu:
„Dzień się kończy. Nie muszę już teraz wszystkiego rozwiązywać.”
W przypadku utrzymującej się bezsenności warto również skonsultować ją ze specjalistą, ponieważ przewlekłe problemy ze snem mają wiele możliwych przyczyn i istnieją skuteczne metody ich leczenia.
A co z myślami związanymi z traumą?
Jeżeli nocą wracają wspomnienia traumatycznych wydarzeń, koszmary, silny lęk albo poczucie zagrożenia, samo stosowanie technik higieny snu może nie rozwiązać problemu.
Wtedy warto przyjrzeć się temu, co dokładnie dzieje się w tych momentach.
Czy pojawia się konkretne wspomnienie?
Czy ciało zaczyna się napinać?
Czy pojawia się potrzeba sprawdzania otoczenia?
Czy wraca określony lęk?
Czy próbujesz rozwiązać w głowie coś, czego nie udało się rozwiązać wcześniej?
To właśnie te szczegóły mogą powiedzieć więcej o tym, czego potrzebujesz.
Nie każda nocna gonitwa myśli oznacza traumę
To ważne rozróżnienie.
Każdemu zdarza się nie zasnąć przez stres, trudny dzień, ważne wydarzenie czy natłok obowiązków.
Nie każda bezsenność jest objawem traumy.
Jeżeli jednak problemy ze snem są powtarzalne i towarzyszą im inne objawy związane z traumą — na przykład nasilona czujność, koszmary, unikanie, silne reakcje na przypomnienia o wydarzeniu czy poczucie ciągłego zagrożenia — warto potraktować ten problem szerzej niż tylko jako „problem ze snem”.
Czasami noc pokazuje, jak bardzo jesteś zmęczona czuwaniem
Możesz być wyczerpana fizycznie, a jednocześnie mieć trudność z odpuszczeniem kontroli.
Możesz bardzo chcieć odpocząć, ale jakaś część Ciebie nadal sprawdzać:
„Czy na pewno mogę się rozluźnić?”
I być może właśnie dlatego po traumie noc może być trudniejsza niż dzień.
Nie dlatego, że z Tobą jest coś nie tak.
Ale dlatego, że odpoczynek wymaga czegoś więcej niż zmęczenia.
Wymaga również możliwości poczucia, że na chwilę naprawdę nie trzeba czuwać.
Jeśli Twoje myśli wracają nocą, nie oznacza to automatycznie, że robisz coś źle. Czasami noc po prostu pokazuje to, co w ciągu dnia łatwiej zagłuszyć.